Si bien, el ejercicio físico es un enorme aliado para poder complementar tu dieta y asegurar tu objetivo, no sólo a nivel de peso sino también de firmeza y estado de forma; en estos días, con el confinamiento en casa, se ha convertido en una práctica imprescindible si no queremos volver a la normalidad totalmente anquilosados.

No olvidemos que además de tonificarnos y complementar los avances de la dieta, la actividad física es clave en nuestro estado de ánimo, ya que libera sustancias clave como las endorfinas, la dopamina, la serotonina o la noradrenalina. Por ello, un poco de ejercicio al día te ayudará a mantener a raya la ansiedad y el desánimo.

Eso sí, lo primero es ser consciente de cuál es tu estado físico para hacer aquellos ejercicios que mejor se adapten a tus capacidades actuales. A medida que vayas incorporando estas rutinas podrás aumentar gradualmente su nivel de exigencia.

En este primer artículo sobre ejercicio en casa, vamos a centrarnos en una de las zonas más relacionadas con la pérdida de peso: la zona lumbo-abdominal. Te vamos a proponer una serie de ejercicios para que empieces a tonificar esta zona del cuerpo y ayudes así que a los efectos de la dieta sean aún más llamativos y motivantes.

 

ejercicios de tonificación abdominal para realizar en casa

 

1. Cómo trabajar tus abdominales frontales

Músculos implicados

  • Recto anterior del abdomen
  • Oblicuo interno y externo

Instrucciones

  • Contrae los abdominales de forma consciente y sube hasta que los omoplatos se separen del suelo, no ir más allá (no es necesario y sólo te dañarás la espalda). Recuerda mantener tu cuello recto.
  • Si tu nivel físico es sedentario puedes empezar con 4 series de 10 repeticiones. (Orientativo).
  • Si tu nivel físico es más activo puede realizar 4 series de 20 repeticiones. (Orientativo).
  • Variantes (por dificultad):
    1. Manos detrás de la cabeza
    2. Manos en los laterales de la cabeza
    3. Manos arriba
    4. Manos atrás

2. Trabaja tus abdominales frontales inferiores

Músculos implicados

  • Recto anterior del abdomen
  • Oblicuo interno y externo

Instrucciones

  • Contrae las abdominales de forma consciente levantando tus piernas sin despegar la espalda del suelo, y haz que las rodillas se aproximen a la altura del pecho.
  • Si tu nivel físico es sedentario puedes empezar con 4 series de 10 repeticiones. (Orientativo).
  • Si tu nivel físico es más activo puede realizar 4 series de 20 repeticiones. (Orientativo).

 

ejercicios de tonificación abdominal para realizar en casa

 

3. Cómo ejercitar tus abdominales con manos zona lumbar

Músculos implicados

  • Recto anterior del abdomen
  • Oblicuo interno y externo

Instrucciones

  • Mantén una pierna estirada y la otra flexionada, con ambos pies apoyados en el suelo. Coloca las manos en el hueco de la zona lumbar y contrae los abdominales de forma consciente, despegando ligeramente los hombros del suelo. Recuerda mantener tu cuello recto.
  • Si tu nivel físico es sedentario puedes empezar con 4 series de 10 repeticiones. (Orientativo).
  • Si tu nivel físico es más activo puede realizar 4 series de 20 repeticiones. (Orientativo).

4. Ejercitando tus abdominales oblicuos cruzando

Músculos implicados

  • Recto anterior del abdomen
  • Oblicuo interno y externo

Instrucciones

  • Con las manos detrás de la nuca y contrae los abdominales de forma consciente y sube hasta que los omoplatos se separen del suelo, girando alternativamente a cada lado. Recuerda mantener tu cuello recto.
  • Si tu nivel físico es sedentario puedes empezar con 4 series de 10 repeticiones. (Orientativo).
  • Si tu nivel físico es más activo puede realizar 4 series de 20 repeticiones. (Orientativo).
  • Variantes (por dificultad):
    1. Manos detrás de la cabeza
    2. Manos en los laterales de la cabeza

Ahora tus abdominales oblicuos laterales

Músculos implicados

  • Recto anterior del abdomen
  • Oblicuo interno y externo

Instrucciones

  • Colócale tumbado de lado, con una rodilla encima de la otra y contrae las abdominales de forma consciente, subiendo lateralmente y rotando ligeramente el tronco (mirando hacia arriba).
  • Si tu nivel físico es sedentario puedes empezar con 4 series de 10 repeticiones. (Orientativo).
  • Si tu nivel físico es más activo puede realizar 4 series de 20 repeticiones. (Orientativo).
  • Variantes (por dificultad):
    1. Manos detrás de la cabeza
    2. Manos en los laterales de la cabeza

Te recomendamos que hagas estos ejercicios con cuidado y observando siempre tu tolerancia y adaptar las series a tu capacidad (subiendo la exigencia gradualmente, según capacidad).

Si tienes algún problema osteoarticular, evita aquellos ejercicios desaconsejados por tu médico especialista incluidos los que te proponemos. Precaución ante todo.  

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