Calendario de frutas y verduras septiembre

Calendario de frutas y verduras septiembre

Verduras de temporada:

  • Ajo : contiene fibras como la pectina y los mucílagos (3%). Aporta hasta 30 mg de vitamina C por cada 100g. Recordemos la presencia de minerales como el potasio, el azufre y ciertos oligoelementos como el zinc, el iodo y el selenio (antioxidante), presentes en una proporción elevada (de 7 a 20 µg por cada 100g).
  • Brócoli : El aporte vitamínico es interesante. Constituye una fuente excepcional de vitamina C (60 a 110mg), ácido fólico, provitamina A y vitamina E (1mg). El brócoli forma parte de las raras verduras que proporcionan aportes elevados de vitamina K, con 0,17mg para 100g. El aporte de minerales está dominado por el potasio y el calcio. El hierro alcanza el 10% de las CDR. Los compuestos azufrados son numerosos, de media unos 140mg, lo que hace del brócoli un “Alimento de Prevención para la Salud”.
  • Zanahoria : contiene provitamina A en cantidades excepcionales (100g de zanahorias cubren más de la mitad de las necesidades diarias). Tiene además una propiedad antioxidante y protectora frente a los radicales libres. Gracias a una gran riqueza mineral (potasio, magnesio, calcio, hierro), contribuye al equilibrio ácido-base de nuestro organismo.
  • Endivias: encontramos una proporción de potasio más elevada (205mg/100g) que en la mayoría de otras verduras, con poca cantidad de sodio, lo que le proporciona unas buenas propiedades diuréticas. Proporciona también un aporte interesante de selenio, de vitaminas y de ácido fólico.
  • Hinojo : esta verdura “en forma de hojas” contiene un 3.3% de fibras (sobre todo de pectinas), lo que le confiere esa textura melosa una vez cocinada. El hinojo posee una proporción elevada de hierro (2,7mg para 100g), superior a aquellas contenidas en otras verduras. Además, la asimilación del hierro es facilitada por la presencia asociada de vitamina C (52mg/100g). Por último, hay que recordar que contiene todas las vitaminas del grupo B.
  • Maíz dulce : ante todo, cabe destacar su alto contenido en vitaminas del grupo B, de 2 a 3 veces superior al de otras verduras. La vitamina C alcanza los 10mg antes de cocerlo, de los cuales quedan entre 6 a 7mg después de cocción. Encontramos en el maíz más de 800mg de minerales para 100g (dominados por el potasio y el fósforo).

Frutas de temporada:

  • Aguacate : contiene grasas insaturadas, como aceite oleico (omega 9) y omega 3, esenciales para nuestra salud. Los minerales están representados por el potasio (550mg/100g), el fósforo (40mg/100g) y el magnesio (30mg/100g). Contiene todas las vitaminas del grupo B en una concentración de 5 a 10 veces más elevada que las de otras frutas. También contiene mucha vitamina E (1.85mg/100g), bajo forma de alfa-tocoferoles (forma biológicamente activa para nuestro organismo).
  • Membrillo : la cantidad de glúcidos representa menos del 50% de la encontrada en la mayoría de frutas. Aporta muchos polifenoles como los taninos, y contiene más de 6% de fibras (tránsito mejorado). Encontramos también potasio en abundancia, así como vitamina C (15%).
  • Higos secos : su densidad mineral es importante (más de 1200 mg de minerales por 100 kcalorías). Encontramos, en orden decreciente: potasio, calcio, fósforo y magnesio. Aportan hierro y vitaminas B. Hay que recalcar también la presencia de pigmentos antociánicos reconocidos por sus propiedades protectoras de los pequeños capilares sanguíneos
  • Avellana : posee un perfil vitamínico original, dominado por la vitamina E (21mg/100g) y las vitaminas B (proporción de 2 a 10 veces más elevada que en otras frutas frescas). Encontramos también fibras en cantidad abundante (6.5g/100g). Hay que notar también su contenido en minerales y oligoelementos, ya que presenta potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro, zinc y cobre.
  • Uva : se identifica por medio de su color, producido por diferentes pigmentos (amarillo dorado o amarillo verdoso para la uva “blanca”, morado o violeta oscuro para la uva “roja”). Estos pigmentos pertenecen a las clorofilas y a los antocianos. Encontramos igualmente polifenoles. Estos pigmentos y polifenoles son potentes antioxidantes, sobre todo del sistema cardiovascular, e incrementan la acción de la vitamina C. Por último, una relación potasio/sodio baja (250mg/2mg) da a la uva las propiedades diuréticas que se le atribuyen tradicionalmente.

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