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Vitamina D: ¡Esencial para nuestra salud!

Vitamina D: ¡Esencial para nuestra salud!

Para superar el cambio de estación, es importante cuidar el sistema inmunitario. Algunas vitaminas son indispensables, como la vitamina D. Los estudios muestran que entre 8 y 9 de cada diez personas tienen una carencia de vitamina D durante la estación fría. En este artículo, descubrirás sus funciones, por qué es esencial para nuestro organismo, las cantidades recomendadas y, por último, dónde encontrarla.

Vitamina D: ¿Porque es esencial para nuestra salud?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se encuentra en dos formas: la vitamina D2 producida por las plantas y la vitamina D3 producida por los animales. Su particularidad es que la sintetiza el organismo, en la piel. También se conoce como la "vitamina del sol". Esto se debe a que el sol es la principal fuente de producción del organismo. La luz solar (concretamente los rayos UV-B) permiten al cuerpo producir vitamina D natural dentro de la piel. La reacción da lugar a la producción de provitamina D3 a partir del colesterol, que luego se convierte en vitamina D3 por el calor de los rayos solares. La transición al otoño, el cambio de hora y el mal tiempo influyen considerablemente en ello. Sin embargo, la vitamina D es esencial para nuestra salud y contribuye en particular a:

  1. Mantenimiento del sistema inmunitario
    Varios estudios han demostrado que las personas con un buen consumo de vitamina D son menos propensas a contraer la gripe. La razón es que nuestra primera línea de defensa, las células T, sólo se activan en presencia de vitamina D. Además, regula la inflamación mediante la producción de sustancias inmunitarias antiinflamatorias. Interviene en la prevención de las llamadas enfermedades autoinmunes: diabetes de tipo 1, esclerosis múltiple, enfermedad de Crohn. Según los estudios, los riesgos de estas enfermedades autoinmunes hicieron en las personas con una deficiencia de vitaminas.

  2. Fijación del calcio a los huesos
    La vitamina D actúa en los intestinos y los riñones para absorber el calcio. Así, el calcio puede unirse a los huesos y fortalecerlos. Por tanto, la vitamina D interviene en el crecimiento de los huesos y ayuda a prevenir las fracturas y la osteoporosis.

  3. Mejora de la fuerza muscular
    La vitamina D desempeña un papel muy importante en la fuerza muscular. Para que las fibras musculares se desarrollen de forma óptima, necesitan un aporte suficiente de nutrientes, pero también de vitamina D.

Vitamina D: ¿Dónde se encuentra?

La principal fuente de vitamina D es su síntesis en la piel por la acción de la luz solar (80-90%). Estar al aire libre durante 20 minutos al día con la cara, los brazos o las piernas al descubierto suele ser suficiente para reponer la vitamina D. Durante la estación fría, el sol está mucho menos presente y los días son más cortos, por lo que nuestro cuerpo produce menos vitamina D y el riesgo de carencia aumenta. Según un informe de la Academia Francesa de Medicina (AMF), casi el 80% de la población occidental, e incluso la mayoría de las personas mayores, padecen una carencia de vitamina D. Sin embargo, esta vitamina es una de las más importantes para nuestro organismo.

La buena noticia es que la vitamina D también está presente en los alimentos. Algunos alimentos tienen un contenido importante de vitamina D, como:

  • Pescado azul : El pescado azul, como el salmón, el atún, el arenque, el bacalao, etc., es muy rico en vitamina D. El aceite de hígado de bacalao es especialmente conocido por su aportación (es 100 veces más rico que el pescado graso). A título informativo, 10 cl. de aceite de hígado de bacalao = 250 μg (1) de vitamina D.

  • Productos lácteos : leche, queso, mantequilla. Son una fuente interesante de vitamina D. Un vaso grande de leche semidesnatada (300 ml) cubreía el 15% de las recomendaciones diarias para un adulto. Ten en cuenta que los zumos vegetales (leche de almendras, de soja, etc.) pueden ser una alternativa a la leche de vaca, pero recuerda comprobar la etiqueta nutricional del envase para conocer su contenido en vitamina D.

  • Huevos : Los huevos son una fuente accesible y barata de vitamina D. 2 huevos aportan 1,88 μg, es decir, aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada. Está especialmente presente en la yema de huevo.

Vitamina D: ¿cuánto?

  • Lactante: de 400 a 600 UI
  • Niños de 1 a 3 años: 400 a 600 UI
  • Niños de 4 a 12 años: 400 UI
  • Mujer embarazada: 600 UI
  • Mujer lactante: 800 UI
  • Personas mayores: 500 UI
  • Niños y adolescentes deportistas: 1000 UI

En conclusión, el cambio de estación modifica y debilita nuestro sistema inmunitario. Para superar el cambio, nuestro cuerpo necesita nutrientes, especialmente vitamina D. Durante las estaciones más frías, es esencial escuchar a su cuerpo y controlar su estado general (fatiga, depresión, apetito, etc.). Un descenso en la forma puede deberse a una deficiencia de vitamina D. Para evaluar sus necesidades, puede ser aconsejable hacerse un análisis de sangre de vitamina D.

(1): Cuando se habla del estado de la vitamina D, se utilizan dos unidades para cuantificarla: la unidad internacional (UI) o el microgramo (μg). Un sable: 1 UI = 0,025 μg o 1 μg = 40 UI.

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