workaround
La gestión del peso no se reduce simplemente a una cuestión de calorías consumidas y gastadas. El cerebro, en particular el hipotálamo, desempeña un papel central en la regulación del apetito y del metabolismo. En este artículo, descubrirás cómo los neurotransmisores, mensajeros químicos del sistema nervioso, influyen directamente en estos procesos.
Tres neurotransmisores desempeñan un papel clave en la regulación del apetito, especialmente en relación con el estrés.
El neuropéptido Y es un neurotransmisor implicado en la estimulación del apetito. Está particularmente activo en períodos de estrés, favoreciendo el consumo de alimentos ricos en calorías y, por lo tanto, el almacenamiento de grasas.
La serotonina, otro neurotransmisor, es conocida por su papel en la regulación del estado de ánimo y del apetito. A través de su receptor 5-HT2C, reduce el apetito y favorece la pérdida de peso.
La dinorfina, un péptido opioide, también está implicada en la regulación del apetito. En períodos de estrés, niveles elevados de dinorfina pueden estimular la ingesta alimentaria y reducir el gasto energético, contribuyendo así al aumento de peso.
El cortisol, conocido como la "hormona del estrés", es producido por las glándulas suprarrenales como respuesta a situaciones estresantes. Aunque es necesario para muchas funciones corporales, su exceso puede tener efectos negativos sobre el peso corporal.
Niveles elevados y crónicos de cortisol están vinculados a un aumento de grasa en la zona abdominal, lo cual incrementa el riesgo de síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares. Un estudio mostró que las mujeres con mayor reactividad al estrés presentaban más cortisol y mayor adiposidad abdominal.
El cortisol también puede ralentizar el metabolismo, dificultando la quema de calorías. Una investigación de la Universidad Estatal de Ohio reveló que las mujeres estresadas quemaban menos calorías y presentaban niveles más altos de insulina, lo cual favorece el aumento de peso.
El cerebro —especialmente el hipotálamo— juega un papel esencial en el control del hambre y del uso de energía. Recibe información continua sobre lo que comemos y nuestras necesidades energéticas para mantener el equilibrio interno.
Este sistema es un grupo de neuronas situadas en el hipotálamo. Ayuda a regular el hambre y el gasto energético. Funciona gracias a ciertas moléculas, como la α-MSH, que activan sus receptores. Este sistema también recibe señales de varias hormonas, como la leptina (que indica que ya hemos comido suficiente), la grelina (que provoca hambre) y el AgRP (que estimula el apetito). Gracias a toda esta información, el sistema central de las melanocortinas puede indicarle al cuerpo si debe comer más o quemar energía, desempeñando así un papel importante en el control del peso.
La leptina, producida por las células grasas, informa al cerebro sobre las reservas energéticas del cuerpo, inhibiendo el apetito en caso de excedente energético. En cambio, la grelina, producida principalmente por el estómago, estimula el apetito cuando hay déficit energético. Un desequilibrio entre estas dos hormonas puede alterar la regulación del apetito y contribuir al aumento de peso. Un estudio mostró que los niveles de leptina son más altos en personas con obesidad, mientras que los niveles de grelina son más bajos, lo que sugiere una resistencia a la leptina e hiperreactividad a la grelina en estas personas.
Comprender cómo interactúan los neurotransmisores, el cortisol y la regulación cerebral del apetito permite adoptar estrategias más eficaces para bajar de peso:
La gestión del estrés es fundamental para evitar una producción excesiva de cortisol, que favorece la acumulación de grasa, especialmente abdominal.
Técnicas como la meditación mindfulness, la respiración profunda, el yoga y el ejercicio moderado y regular pueden reducir significativamente los niveles de cortisol. Un estudio demostró que 8 semanas de meditación reducen notablemente el cortisol salival al despertar.
El sueño también es crucial: dormir entre 7 y 9 horas por noche ayuda a mantener estables los niveles de cortisol y reduce el hambre.
Una mejor regulación de la serotonina puede reducir los comportamientos alimentarios impulsivos y el deseo de consumir azúcar. Para ello, es importante priorizar alimentos ricos en triptófano (huevos, pescado, productos lácteos, frutos secos), un aminoácido precursor de la serotonina. También es útil exponerse regularmente a la luz natural, ya que esta estimula la secreción de serotonina en el cerebro. Se recomienda una exposición de 30 minutos por la mañana. Finalmente, practique actividad física regular, ya que el ejercicio aumenta los niveles de serotonina y mejora la sensibilidad a la leptina.
Los antojos emocionales activan los circuitos de placer y recompensa, dominados a menudo por la dinorfina y los opioides endógenos. Para actuar sobre el sistema de recompensa cerebral, es importante evitar las dietas demasiado restrictivas que refuerzan la sensación de privación y la activación del sistema de recompensa. También puede ser útil seguir una terapia cognitivo-conductual para identificar los desencadenantes emocionales de la alimentación compulsiva.
La alimentación debe respetar el ritmo biológico para mejorar la regulación hormonal del apetito. Es importante consumir un desayuno rico en proteínas, ya que ayuda a reducir la grelina y prolongar la saciedad. Un estudio de la Universidad de Missouri demostró que 35 g de proteínas por la mañana reducen los antojos en un 60 %.
Comer a horarios regulares también ayuda a evitar los picos de hambre asociados a una sobreproducción de grelina. Por último, es preferible evitar los azúcares rápidos, ya que los picos de insulina favorecen el almacenamiento de grasas y alteran la señalización de la leptina.
El ejercicio físico no se limita a quemar calorías. Tiene un efecto directo sobre el cerebro. De hecho, practicar actividad física mejora la sensibilidad a la insulina, regula los neurotransmisores (dopamina, serotonina, noradrenalina) y reduce el estrés oxidativo cerebral. Para obtener beneficios metabólicos óptimos, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad de intensidad moderada por semana.
Copyright 2025 © YSONUT Nutrición-Salud
Powered by: Fontventa
